18 +
popular
Gimnastica pentru persoanele în vârstă: cum să întineri corpul

Gimnastica pentru persoanele în vârstă: cum să întineri corpul


Activitatea fizică la vârstnici este foarte importantă: numai mișcarea poate rămâne în formă bună. Nu este o chestiune de exercițiu fizic ridicat, dar mersul pe jos, gimnastica special concepută pentru persoanele în vârstă ar trebui să fie în arsenalul oricărei persoane care a pășit o aniversare de șaizeci de ani, dar nu a pus o cruce în viața sa.

Gimnastica pentru persoanele în vârstă

Despre beneficiile mersului pe jos

Prin "mers pe jos" se înțelege o activitate moderată care nu provoacă disconfort și durere. Dacă este posibil, este util să se înlocuiască circulația cu mijloacele de transport în comun pe distanțe scurte prin mersul pe jos într-un ritm măsurat.

Vârsta nu ar trebui să fie motivul refuzului de a merge, de a merge la cumpărături, de a vizita locurile publice, de a se întâlni cu prietenii.

Plimbarea are un efect complet asupra corpului:

  • activează aparatul muscular și ligamentos;
  • creșterea circulației sanguine și a aportului de sânge la organe și sisteme;
  • metabolismul este accelerat, produsele de descompunere sunt eliminate mai eficient;
  • imunitatea crește;
  • schimburile de gaze, țesuturile sunt alimentate cu oxigen, sunt lansate procese energetice;
  • capacitatea de lucru, activitatea vitală, mărirea stării de spirit, starea de sănătate se îmbunătățește.

Plimbarea implică munca multor grupuri musculare, ameliorează spasmele și stresul excesiv, ceea ce afectează în mod pozitiv sănătatea și starea sistemului musculo-scheletic.

Rezultatul unei exerciții fizice moderate sistematice va fi:



  • recuperarea și întărirea inimii și a vaselor de sânge. De mers pe jos cauzeaza sange sa se miste mai repede, nivelurile de colesterol si riscul de ateroscleroza sunt reduse;
  • îmbunătățirea stării de sănătate, stresul nervos și mental, dispariția oboselii cronice;
  • activarea punctelor de acupunctură pe picioare și, ca rezultat, îmbunătățirea proceselor de digestie și secreție a bilei, ameliorarea mișcărilor intestinale și curățarea corpului.

Gimnastica pentru persoanele în vârstă

Gimnastica pentru persoanele în vârstă

Număr complex 1 - încălziți-vă

Exercițiile complexului sunt recomandate pentru încălzire, pot fi efectuate atât după trezire, cât și în timpul zilei. Nu este nevoie să exagerezi, toată lumea este liberă să aleagă intensitatea activității fizice. Ar trebui să aducă plăcere și o mică oboseală, și nu durere și disconfort.

Gimnastica vă permite să stimulați nu numai sănătatea fizică, ci și sănătatea mentală, pentru a menține procesele gândirii și memoria la nivelul obișnuit.

În plus, exercițiile complexului sunt recomandate persoanelor care au suferit un accident vascular cerebral în perioada de recuperare.

  1. Stați pe un pat sau scaun, întindeți-vă picioarele. Trageți coroana, țineți-o în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă. Trageți degetele de la picioare, depărtați-vă picioarele.
  2. Ridicați alternativ mâinile din dreapta și din stânga deasupra capului (de 10 ori); apoi ridicați picioarele deasupra podelei (la înălțimea posibilă), alternativ, de 10 ori.
  3. "Podul" - accent pe palmă și picioare, îndoiți corpul, lăsați pentru câteva secunde. Exercițiu este recomandat să faceți pe pat, astfel încât să nu vă răniți în caz de cădere.

Respiratia in timpul exercitiului trebuie sa fie neteda, adanca.

Gimnastica pentru persoanele în vârstă

Număr complex 2 - principalul

  1. Pentru a întinde mușchii gâtului, trebuie să coborâți capul și să îl rotiți de la o parte la alta. Muschii nu trebuie să fie tensionați, respirați - chiar.
  2. Păstrați-vă nivelul capului, efectuați îndoiri către umeri, încercând să ajungeți cât mai mult în umăr cu obrazul.
  3. Rotirea capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (de 4 ori).
  4. Poziția de plecare - mâinile pe umeri, coate îndoite. Circuitele de rotație circulară înainte și înapoi.
  5. Îndoiți brațele în coate (palmele îndreptate în sus), mișcarea rotativă a mâinilor înainte și înapoi.
  6. Înclinările înainte - înapoi, se realizează în timp ce se inhalează, în momentul înclinării brațele se deplasează. Când vă înclinați înapoi, trebuie să vă îndoiți cât mai mult spatele.
  7. Poziția de plecare - se tocește împreună, degetele de la picioare - pe laterale, pe mâini - la talie. Efectuați squats puțin (semi-squat) pe 4 numere. Genunchii în timpul exercițiului, divorțați în lateral.
  8. Efectuați scufundări profunde, făcând simultan mișcări de rotație cu mâinile.

Exerciții pentru femei

  1. Poziția de plecare - ședința, picioarele în afară. În timpul inhalării, efectuați o înclinație la piciorul drept, încercând să ajungeți la picior, apoi luați o poziție de plecare și repetați înclinația la celălalt picior.
  2. Poziția de pornire - picioarele împreună, întinse înainte. În timp ce inhalați, întindeți vârfurile degetelor spre degete, apoi luați poziția inițială și repetați din nou.
  3. Poziția de pornire: piciorul drept este drept, întins înainte, piciorul stâng este îndoit, degetele sunt presate în coapsa piciorului drept. În timp ce inhalați, atingeți degetele de la piciorul drept, expirați, schimbați poziția picioarelor, repetați.
  4. Poziția de plecare - ședința, îndoit de genunchi. În inhalare, încercați să puneți genunchii îndoiți pe podea, înclinându-i spre dreapta și, în același timp, mergeți la stânga (și invers).
  5. Poziția de plecare - ședința, îndoit de genunchi. Pentru a întinde piciorul drept în sus, apoi să înclinați, încercând să nu vă îndoiți, spre stânga, din nou - în sus și în jos. Repetați cu piciorul stâng.

Genunchii sănătoși: exerciții de la Tatiana Lisitskaya.

Vă oferim un mini-antrenament pentru a stabiliza articulația genunchiului și pentru a întări mușchii care îl înconjoară. Acesta va ajuta la scăderea durerii genunchiului, evitarea leziunilor sau reabilitarea după ele.

Genunchii sunt una dintre cele mai fragile părți ale corpului nostru. Dacă vă confruntați cu dureri la articulațiile genunchiului, de exemplu, atunci când mergeți sus, este timpul să vă întăriți genunchii cu exerciții fizice.

Jumătate degete

Plasați picioarele puțin mai largi decât pelvisul, îndoiți ușor genunchii, plasați palmele pe șolduri, înclinați ușor corpul înainte. Stați pe degetele de la picioare într-un ritm liniștit și apoi coborâți tocurile.

Controlați poziția genunchilor: trebuie să fie exact deasupra picioarelor. Efectuați 2-3 serii de 8-10 ori.

Lunges în lateral

Stați drept, puneți palmele pe șolduri. Îndoiți genunchii, mergeți la dreapta. Apoi, fără a vă îndrepta genunchii, mergeți la stânga și transferați greutatea corporală în piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin este ținut exact deasupra piciorului. Efectuați 2-3 serii de 4-6 ori în fiecare direcție.

Întinzând cvadricepsul și partea din față a coapsei

Îndoiți piciorul înapoi, ridicați călcâiul la fese, apucați piciorul cu mâna. Încercați să vă păstrați genunchii împreună. Simțiți mușchii întinzând partea din față a coapsei. Concentrați-vă pe glezna piciorului de sprijin pentru a menține mai bine echilibrul. Dacă vă este dificil să păstrați echilibrul, țineți-l pe spatele scaunului. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Efectuați 2-3 abordări.

Îndoiți-vă piciorul înainte, ridicându-vă genunchiul la piept, și prindeți piciorul inferior cu mâinile. Asigurați-vă că articulațiile șoldului se află într-o singură linie, mențineți torsul drept. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Efectuați 2-3 abordări.

„Rândunica“

Stați drept și ridicați mâna. Când se îndoaie la articulațiile șoldului, se îndoa înainte în paralel cu podeaua și ridică piciorul înapoi în paralel cu podeaua. Priviți în jos, încercați să vă mențineți corpul, brațul și piciorul în linie.

Concentrați-vă pe glezna piciorului de sprijin pentru a menține mai bine echilibrul. Puteți să țineți spatele unui scaun, din când în când eliberând suportul. Țineți-vă cât timp puteți. Apoi faceți o pauză de câteva minute și repetați cu celălalt picior.

Dacă sunteți încrezător în picioare în "înghiți", efectuați "înghiți" într-o semi-squat: ușor îndoiți genunchiul piciorului de sprijin.

Ridicați picioarele cu o gantere

Veți avea nevoie de un scaun, o gantere (sau o sticlă de apă) și o centură. Atașați un capăt al curelei la gantere, iar celălalt, după 20-30 cm, pe gleznă. Așezați scaunul de lângă mat, așezați-vă pe spate, ridicați picioarele și puneți picioarele pe scaun, aruncând o gantere în spatele ei. Pe măsură ce vă expirați, desfaceți piciorul cu o gantere în articulația genunchiului, în timp ce inhalați, îndoiți din nou, dar nu atingeți scaunul. Repetați într-un ritm liniștit de 8-10 ori pe fiecare picior.

Acest mini-antrenament durează mai mult de 15 minute. Fă-o de trei sau patru ori pe săptămână. Succesuri pentru tine!

Gimnastica profilactica

Una dintre opțiunile pentru gimnastica preventivă este prezentată în videoclip, puteți alege opțional exerciții adecvate și formați propriul complex:

Rata exercițiului și intensitatea acestuia sunt selectate individual, în funcție de starea fizică. Ambele trebuie să fie crescute treptat, pentru a reduce încărcătura în caz de oboseală sau de sănătate precară, dar, dacă este posibil, să se angajeze în activități obișnuite.


Adăugați un comentariu

Emailul dvs. nu va fi publicat. Câmpurile obligatorii sunt marcate *

Toate drepturile rezervate.
Feedback: info@healthprot.com